De winterperiode is voor veel duursporters hét moment om een stevige basis te leggen voor het komende seizoen. In deze maanden wordt een groot deel van de trainingstijd, vaak 80 tot 90%, besteed aan lage-intensiteitstrainingen binnen het aerobe energiesysteem. Dit systeem draait hoofdzakelijk op koolhydraten en vetten, maar in dit artikel leggen we de focus op hoe koolhydraten inzetbaar zijn, juist bij duurtrainingen met bevordering van herstel en uiteindelijk prestatie!

Waarom koolhydraten essentieel zijn voor aerobe training

Bij duurinspanningen gebruikt het lichaam glycogeen (opgeslagen koolhydraten) als één van de belangrijkste brandstoffen. Koolhydraten uit voeding zoals pasta, rijst, whole-food producten, energie­repen of gels worden opgeslagen in de spieren en lever. Wanneer de glycogeenvoorraad te laag raakt, daalt niet alleen de trainingskwaliteit, maar ook het vermogen om trainingsprikkels optimaal te verwerken.

Onderzoek toont aan dat lage glycogeenvoorraden leiden tot hogere trainingsstress, verminderde adaptatie en een hoger vermoeidheidsniveau (Ørtenblad et al., 2013; Sahlin, 1986). Dit effect treedt zelfs op wanneer de intensiteit relatief laag is, juist typisch voor winterse duurtrainingen!

Een goed gevulde glycogeenvoorraad:

• ondersteunt een betere trainingskwaliteit
• verbetert herstel
• maakt hogere trainingsvolumes mogelijk
• zorgt voor betere adaptaties op de lange termijn
  (Impey et al., 2018; Hargreaves & Spriet, 2020)

Mythe: “Train duur alleen op vetverbranding, zonder koolhydraten”

Sommige sporters denken dat trainen op een lege koolhydraatvoorraad de vetverbranding stimuleert en daarmee beter zou zijn voor duurprestaties. Wetenschap toont echter aan dat trainen met voldoende koolhydraten leidt tot een effectievere trainingsprikkel, hogere trainingskwaliteit en meer totale trainingsbelasting.

Een laag-koolhydraatbenadering kan zelfs een slechtere trainingseconomie veroorzaken en prestaties negatief beïnvloeden (Burke et al., 2017).

Kortom: adaptaties op training worden juist beter wanneer er voldoende koolhydraten beschikbaar zijn.

Hoe vul je koolhydraten efficiënt aan tijdens wintertrainingen?

Juist in de winter wil je je energieniveaus stabiel houden, zonder grote schommelingen in bloedsuikerspiegel. Dat betekent dat langzaam opneembare koolhydraten een belangrijke rol spelen. Denk hierbij aan:

• volkoren producten
• whole-food snacks
• energie­repen met een lage glycemische index – Unbranded Energy Bar

Zo blijft het lichaam in een aerobe (vetoxidatie) staat werken, maar voorkom je dat het systeem “leeg draait”. Waardoor je training inefficiënt wordt.

Zoals beschreven in ons artikel “Waarom koolhydraten onmisbaar zijn voor energie en prestaties bij duursport”, helpt het gebruik van slow carbs om langdurig energie te leveren.

De Unbranded Energy Bar is hier een goed voorbeeld van:

• bevat vooral ingrediënten met een glycemische index onder de 50, waardoor energie langzaam en stabiel vrijkomt
• combineert langzame koolhydraten (zoals volkoren havermeel) met een beperkte hoeveelheid snellere suikers
• bevat isomaltulose, bekend om zijn langzamere opname
• heeft een 2:1 glucose-fructose verhouding, wat de efficiëntie van glycogeenaanvulling ondersteunt tijdens langere trainingen

Zo vul je tijdens wintertrainingen je glycogeenvoorraad effectief aan, zonder onnodige pieken of dips in energie. Combineer dit met volwaardige voeding waar je van geniet, zodat je zowel motivatie als energiebeschikbaarheid op peil houdt.

Waarom SOW Coaching & Unbranded Sports Fuel deze kennis delen

De onderzoeken waarop gewezen is door SOW coaching, spreken voor zich. Een goed koolhydraatbeleid ondersteunt trainingsadaptaties, verhoogt trainingskwaliteit en legt het fundament voor betere prestaties in het komende seizoen. UnbrandedSportsfuel sluit hierbij aan door praktische, wetenschappelijk onderbouwde voedingsoplossingen te bieden.

Het is leuk om te zien hoe de door SOW Coaching begeleidde atleten onze producten waarderen, daarom bieden wij nu samen de handvatten aan  om de cruciale winterperiode optimaal door te komen met de juiste kennis én de juiste producten.

Gebruikte literatuur

• Impey, S. G., et al. (2018). Fuel for the work required. Journal of Physiology.
• Burke, L. M., et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and performance. Journal of Physiology.
• Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology.
• Hargreaves, M., & Spriet, L. L. (2020). Skeletal muscle energy metabolism during exercise. Nature Metabolism.
• Ørtenblad, N., et al. (2013). Role of glycogen availability in exercise performance and training adaptation. European Journal of Applied Physiology.
• Sahlin, K. (1986). Muscle glycogen and fatigue. Sports Medicine.