Of je nu uren op de fiets zit, lange trails rent, het water doorklieft tijdens een triatlon, of tot het uiterste gaat in andere specifieke inspanningen, zonder het juiste gebruik van koolhydraten kom je jezelf geheid tegen. Zonder pardon.

Voor duursporters zijn koolhydraten de sleutel tot langdurige energie en maximale prestaties, zoals benoemd in onze vorige blog. Maar wist je dat de hoeveelheid die je nodig hebt sterk afhankelijk is van je inspanning? Bovendien matcht je behoefte niet altijd met je opnamecapaciteit, goed om je hier bewust van te zijn! Wij leggen je het haarfijn uit!

In deze blog lees je:

• Waarom je bij intensieve races het best naar 90 of zelfs 120 gram koolhydraten per uur gaat
• Waarom je bij matige trainingen genoeg hebt aan 60 gram per uur
• Hoe je dat praktisch én zonder maagklachten voor elkaar krijgt
• Leggen we uit wat populaire koolhydraat verhoudingen inhouden (2:1, 1:0,8)

Meer intensiteit = meer verbruik = meer aanvullen

Koolhydraten zijn je snelste en meest toegankelijke brandstof tijdens inspanning. Hoe intensiever je sport, hoe sneller je lichaam die brandstof verbrandt. Als je dat niet aanvult, loop je leeg letterlijk. Hierbij is het hongerklop gevoel een juist voorbeeld van het extreme gevolg ervan, maar ook zul je mentale scherpte gaan missen, vermoeide gevoelens en je trainingsprikkel wordt minder effectief.

Daarom is het cruciaal om je koolhydraatinname af te stemmen op de intensiteit én duur van je training of wedstrijd.

Wat zegt de wetenschap? De drie richtlijnen: 60 – 90 – 120 gram/uur

• 60 gram/uur – Voor duurinspanningen van 1,5 tot 2,5 uur met matige intensiteit

Bij gematigde intensiteit, zoals tijdens jouw woensdagavond mtb ride of met de wekelijkse runclub, verbrandt je lichaam een mix van vet en koolhydraten. Je vult vooral aan om je glycogeen op peil te houden en vermoeidheid voor te blijven. Door dit daadwerkelijk uit te voeren zul je minder vermoeid raken van je inspanning en meer energie overhouden voor de rest van de dag. 

Het gemakkelijke aan deze Fueling methode is dat je 60 g/u prima kunt volstaan met enkelvoudige koolhydraten (zoals glucose of maltodextrine). Complexe varianten zijn hier nog niet essentieel, omdat één transporter (SGLT1) de opname prima aankan. Variatie in koolhydraatbronnen is dus mogelijk, geheel naar wens!
Jeukendrup, 2014: Opname via SGLT1-transporter is gelimiteerd tot ca. 60g/u.

• 90 gram/uur, voor intensieve trainingen of wedstrijden van >2,5 uur

Hier schakelt je lichaam over op bijna volledige koolhydraatverbranding. Denk hierbij aan een serieuze intervaltrainingen, een KOM-jacht of een uitdagend parcours in jouw inspanning wat het voor jou intensief maakt. Enkelvoudige carbs zijn dan niet genoeg; je hebt een combinatie van glucose + fructose nodig om twee verschillende opnamekanalen tegelijk te benutten (SGLT1 + GLUT5). Hierbij wordt de koolhydraat keuze meer van belang, kies voor producten die zowel glucose als fructose bevatten om jezelf te verzekeren van een hogere opname. 

 Jeukendrup, 2010: Via “multiple transportable carbohydrates” kun je ~90g/u opnemen zonder maagklachten.

• 120 gram/uur – Voor topsporters of ultra-inspanningen

Bij extreme duur- en intensiteit (zoals lange races, triatlons, of ultraruns) kan het lichaam – mits getraind – tot 120 gram per uur verdragen. Alleen geschikt voor goed getrainde darmen en met nauwkeurige planning, er wordt gesuggereerd dat deze “gut training” kan zelfs leiden tot opnames hoger dan 120 gram per uur bij Elite atleten. Neem dus jouw manier van trainen absoluut serieus om bij te blijven met de top!

Hearris et al., 2022: Hogere inname mogelijk bij darmtraining, met prestatievoordelen.

Glucose-fructose verhoudingen: 2:1 en 1:0,8 uitgelegd

Wanneer in sportvoeding wordt gesproken over een 2:1 of 1:0,8 verhouding, gaat het om de verhouding glucose (meestal in de vorm van maltodextrine) tot fructose. Je ziet deze verhoudingen steeds vaker op verpakkingen terug, zo ook duidelijke benoemd op nagenoeg alle verpakkingen van Unbrandedsportsfuel.

• 2:1 (bijv. 40 g glucose + 20 g fructose in 60 g koolhydraten) is al jaren de standaard om tot 90 g/u te komen.
• 1:0,8 (bijv. 66 g glucose + 54 g fructose in 120 g koolhydraten) wordt vooral gebruikt bij hogere innames tot 120 g/u, omdat de extra fructose de tweede transporter (GLUT5) optimaal benut.

Welke verhouding het best werkt, hangt af van je doel (90 of 120 g/u) én je darmtolerantie. Hogere innames vragen altijd om gerichte gut training.

Effectieve combinaties hierbij zijn:

• Maltodextrine + fructose (Unbranded Iso80, Nduranz Energy Unit gels)
• Glucose + fructose (Unbranded Energy Bars, Unbranded Iso80)
• Isomaltulose als langdurige energiebron ((stabiele bloedsuiker) Unbranded Energy Bars))

De Unbranded Ngry Unit 45 gels bevatten al 45 gram koolhydraten per stuk in een bewezen glucose-fructose verhouding van 1:0,8. Zo heb je heel efficiënt al de helft van 90g/h te pakken.

Train je darmen net als je benen

Meer binnenkrijgen = niet vanzelfsprekend. Je moet je darm trainen om grote hoeveelheden koolhydraten te verwerken tijdens inspanning, anders bestaat de kans dat je maagklachten krijgt, of de geconsumeerde koolhydraten simpelweg niet (optijd) verteerd krijgt, zonde van jouw investeringen!

Hoe doe je dat?

• Begin bij 30–60g/u in rustige trainingen
• Bouw op naar 90g/u en test je tolerantie
• Varieer tussen gels, drank en repen
• Gebruik je wedstrijddag nooit als eerste testmoment

Costa et al., 2017: Gut training essentieel voor succesvolle high-carb strategie.

Hoeveel koolhydraten per uur en met welke producten? Praktische voorbeelden
Waar je direct mee aan de slag kunt.

Voor 60 g/u

• 2 × Unbranded Energy Bar (60 g)
• 1 × Unbranded Energy Bar (30 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (40 g)
• 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + ½ Unbranded Energy Bar (15 g)

Voor 90 g/u – Fructose = essentieel

• 2 × Ngry Unit 45 gels (90 g)
• 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (40 g) + ½ Unbranded Energy Bar (15 g)

Voor 120 g/u – Fructose = essentieel

• 2 × Ngry Unit 45 gel (90 g) + 1 × Unbranded Energy Bar (30 g)
• 1 × Ngry Unit 45 gel (45 g) + 1 bidon Unbranded Iso80 (80 g)

Let op: dit zijn richtlijnen. Test altijd zelf wat werkt.

Conclusie: pas je voeding aan op je prestatie, niet andersom

Je traint doelgericht en wilt daarnaast ook nog scherp blijven. Doe dat ook met je voeding!
Door de juiste hoeveelheid én combinatie van koolhydraten te kiezen, voorkom je energiedips, optimaliseer je je prestaties en versnel je je herstel.

En onthoud: voeding moet net zo goed getraind worden als je hartslagzones. Start laag, bouw op, en test je strategie op nooit op wedstrijddagen.

Stop met gissen, start met gericht Fuelen!

Bronnen

1. Jeukendrup, A.E. (2010). Multiple transportable carbohydrates and their benefits. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 13(4), 452–457.
2. Jeukendrup, A.E. (2014). Personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(Suppl 1): S25–S33.
3. Hearris, M.A. et al. (2022). Maximising carbohydrate availability... Sports Med, 52, 2043–2058.
4. Costa, R.J.S., et al. (2017). Gut training and performance... Sports Med, 47(1), 17–29.
5. Thomas, D.T. et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics... J Acad Nutr Diet, 116(3), 501–528.

Binnenkort live: onze Yearly Fuel Calculator

Benieuwd hoeveel koolhydraten jij nodig hebt per type training, per week, of zelfs over een heel jaar?
Meld je aan voor de nieuwsbrief en wees als eerste op de hoogte van de lancering van onze slimme tool.