Wie langere tijd sport, of dat nu een duurloop, wielertocht of triatlon is, weet dat voeding onderweg een sleutelrol speelt. Maar wat werkt het best: gels of vaste voeding? In eerdere blogs bespraken we al hoe belangrijk de snelheid van opname van koolhydraten is. In dit artikel duiken we dieper in de verschillen tussen gels en vaste voeding en bekijken we de rol van o.a. vezels tijdens inspanning. Ook benoemen we hoe jij dit het beste in de praktijk kunt brengen!

Gels: snelle energie in compacte vorm

Sportgels zijn ontwikkeld met maar één doel: snel beschikbare energie leveren. Ze bevatten voornamelijk eenvoudige koolhydraten (glucose, fructose of maltodextrine) die vlot door het lichaam worden opgenomen. Dit maakt gels ideaal tijdens momenten van hoge intensiteit, waarbij je snel extra brandstof nodig hebt.

Voordelen van gels:

• Compact en licht mee te nemen.
• Makkelijk te consumeren, ook bij hoge hartslag.
• Directe opname van koolhydraten → snelle energielevering.

Nadelen van gels:

• Kunnen zwaar vallen op de maag, bij onwennigheid of door invloeden van eerder gegeten voeding kan een gel onverwachtse maagklachten oproepen. 
• Alleen maar gels eten voelt na een tijdje alsof je de hele wedstrijd door zoetigheid zit te kauwen: energievol, maar niet echt bevredigend.
• Zonder water een gel doorslikken is niet voor iedereen weggelecht, het kan als erg stroperig ervaren worden. 

Bron: Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(S1), 25-33.

Vaste voeding: trager maar stabieler

Denk aan energierepen, bananen, koolhydraat snacks of zelf- in eigen keuken gemaakte rijstcakes. Deze bevatten vaak een mix van koolhydraten, vetten, eiwitten en vezels. Dat betekent dat de opname trager en gelijkmatiger verloopt. Ideaal dus om je energievoorraad meer geleidelijk aan te vullen. Maar vertraging van vertering of onnodige klachten wil toch iedereen voorkomen? 

Voordelen van vaste voeding:

• Geeft langer een verzadigd gevoel.
• Geschikt voor lage tot matige intensiteit, of langere inspanningen waarbij je tijd hebt om te kauwen.
• Vaak prettiger voor de maag als afwisseling naast gels, lees hier verderop in de blog meer over.

Nadelen van vaste voeding:

• Vertering kost meer tijd; alsof je spijsvertering een extra klusje krijgt terwijl je benen al op volle toeren draaien.
• Kauwen bij hoge intensiteit voelt als proberen een boterham weg te krijgen tijdens een sprint – onhandig en verstikkend.
• Te veel vezels werken als een extra rugzak vol ballast die je maag onderweg moet meesjouwen.

Bron: Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine, 43(11), 1139-1155.

De rol van vezels tijdens inspanning

Vezels zijn belangrijk voor de spijsvertering, vochtbalans en werken als een mentale boost wanneer je helemaal verzadigd bent van gels of andere vezel arme supplementen, maar tijdens intensief sporten hebben ze ook een andere kant:

• Voordeel: een kleine hoeveelheid vezels kan bijdragen aan een stabielere bloedsuikerspiegel en een verzadigd gevoel tijdens lange inspanningen. Ook houden vezels vocht vast in je darmen, wat bijdraagt aan een meer gelijkmatige vochtopname tijdens langere inspanningen. Daarnaast mag de mentale boost van “echt eten” niet onderschat worden, het kan de sleutel zijn om zonder tegenzin aan je koolhydraat behoefte te komen. 
• Nadeel: te veel vezels vertragen de opname van koolhydraten en vergroten de kans op maag- en darmklachten, alsof je midden in een wedstrijd plotseling een grote maaltijd te verteren hebt. Daarom zie je dat veel sportvoeding juist vezelarm is, om de opname zo efficiënt mogelijk te maken. Het voorkomen van overmatig gebruik van vezels en dus de variatie met vezelarme producten is erg belangrijk voor optimalisatie, lees hoe je dit kunt doen later in deze blog. 

Bron: Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine, 31(10), 701-715.

Wanneer kies je wat?

• Korte of intensieve inspanning (wedstrijd, interval): gels hebben de voorkeur. Je wilt snelle energie zonder dat je maag met extra ballast wordt opgezadeld.
• Lange duurinspanningen (meer dan 2-3 uur): combineer gels met vaste voeding. Zo profiteer je van snelle én geleidelijke energie.
• Afwisseling voor je maag: te veel gels achter elkaar kan zwaar vallen. Wisselen met repen of andere vaste snacks voelt vaak als een broodnodige afwisseling voor je spijsvertering.

Hoe doe je dat? Praktische toepassing met Unbranded Sportsfuel

Unbranded Sportsfuel biedt zowel Energy Gels als Energy Bars die goed op elkaar zijn afgestemd. De gels zijn ideaal voor snelle opname, terwijl de repen juist zorgen voor een zachte, makkelijk weg te kauwen snack (zeker in de eerste maanden na productie extra lekker, wat nu het geval is!).

Een handig schema zou dus zijn:

• Eerste uur: 1 gel (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel)
• Tweede uur: 1 gel + 1 Energy Bar (Nduranz Nrgy Unit 45 Gel + Unbranded Energy Bar)
• Derde uur: 2 gels verdeeld over de tijd (Unbranded Energy Bar + Nduranz Nrgy Unit 45 Gel Caffeïne)
• Vierde uur (optioneel): nog een reep voor verzadiging + gel richting de finish

Bron: Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27.

Conclusie

Gels en vaste voeding zijn geen concurrenten, maar aanvullende hulpmiddelen. De juiste mix hangt af van de duur en intensiteit van je inspanning én wat jouw maag aankan. Door te begrijpen hoe snel koolhydraten worden opgenomen (zoals we in eerdere blogs hebben besproken) én welke rol vezels spelen, kun je slimmer kiezen welke voeding je wanneer inzet en kan je het nuttigen van voldoende koolhydraat meer dan aangenaam maken. Gebruik jouw sportvoeding slim, functioneel maar vooral ook aangenaam! Vind alle gewenste producten in onze webshop.

Tip: test je voeding altijd tijdens trainingen, nooit pas op wedstrijddagen.

Bronnen (overzicht):

• Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition. Sports Medicine.
• Cermak, N. M., & van Loon, L. J. C. (2013). Carbohydrate use as an ergogenic aid. Sports Medicine.
• Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine.
• Burke, L. M., et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.

Binnenkort live: onze Yearly Fuel Calculator

Benieuwd hoeveel koolhydraten jij nodig hebt per type training, per week, of zelfs over een heel jaar?
Meld je aan voor de nieuwsbrief en wees als eerste op de hoogte van de lancering van onze slimme tool.